최근 유튜브를 통해 우연히 ‘rucking’이라는 용어를 접했습니다. 하지만 루킹, 럭킹 등 검색해도 정보가 많지는 않더라구요. 여러분은 등산(하이킹)의 상위호환 러킹(rucking)에 대해서 알고 계신가요? 이번 포스팅을 통해 러킹(rucking)이란 무엇인지, 어떻게 해야 하는지 한 번 알아봅시다.
Rucking이 뜨는 이유
럭킹은 병사들이 전쟁 중에 전투 준비를 위해 전쟁터에서 짐을 메고 걷는 훈련에서 유래되었다고 해요. 최근에는 미국의 어깨 넓은 군인 형님들이 이것을 미국에 소개하여 더욱 널리 알려지게 되었습니다.
실제로 러킹 전문 회사인 GORUCK은 2023년 매출이 40% 가까이나 증가했다고 합니다. 뉴욕타임즈에는 사람들이 2024년에 시도해 볼만한 좋은 운동으로 러킹을 소개하기도 했고요.
Rucking에 대해서 알아보자
그냥 다양한 물픔으로 무게를 채운 배낭 등 백팩을 메고 걷는다! 이게 러킹입니다. 별 거 없죠?! 그냥 걷는 것과 별다른 차이가 없어 보이지만, 배낭의 무게 때문에 더 큰 저항을 겪게 된다는 특징 때문에 추가적인 다양한 이점이 있습니다.
1. 러킹은 정말 좋은 운동일까?
네! 배낭에 추가된 무게는 일반 걷기나 등산보다 근육을 강화하는데 일반 유산소 운동보다 더 도움이 됩니다. 유산소 운동의 장점인 심혈관 개선뿐만 아니라 근력운동까지 동시에 수행하는 효율만점 운동이죠. 이미 여러 논문에서 무게가 있는 조끼나 배낭을 매고 운동하는 것이 칼로리 소비를 비약적으로 증가시키고, 지방 산화를 감소 시킨다는게 증명되었습니다. 상식적으로 생각해봐도 당연한 결과인 것 같기도 하네요. ㅎㅎ
그럼 일반 등산 및 러닝과 직접적으로 비교해 보겠습니다.
러킹 vs 등산
- 근력 강화: 둘 다 산악지형에서 이루어지는 운동이지만, 등산은 주로 하체 근육을 강화하는데 도움이 되고, 루킹은 배낭에 추가된 무게로 인해 하체 외에도 다양한 근력을 강화하는 데 좋습니다. 무게로 인해 하체 근육을 강화하는 데에도 일반 등산보다 효과가 클 것입니다.
- 유산소 운동: 두 운동 모두 유산소 운동이지만, 루킹은 등산보다 더 높은 강도의 유산소 운동입니다. 추가된 무게로 인해 더 많은 에너지 소비와 더 높은 심박수가 발생하기 때문입니다.
러킹 vs 달리기
- 근력 강화와 유산소 운동 측면에서는 등산과 마찬가지로, 달리기보다 러킹이 더 큰 저항 운동이자 근력운동입니다.
- 부상 예방: 달리기는 고출력의 운동이므로 부상의 위험이 높을 수 있습니다. 루킹은 상대적으로 낮은 충격을 유발하므로 부상 위험이 줄어들 수 있습니다.
2. 운동 방법. 얼마나 무게를 추가해야 할까?
운동 방법은 단순하게 적절히 무게를 채운 배낭을 매기만 하면 되지만, 좀 더 자세히 알아보는 것도 좋겠죠.
우선 무게를 추가하기 전에 우선 지형이나 경사를 고려해야 합니다. 예를 들어서 일반 평지에서 달리기 대신 러킹을 선택한 거라면, 몸의 부하가 5~10% 정도 증가하도록 합니다. 본인의 몸무게가 60키로라면 3~6키로 배낭을 매면 됩니다. 등산 대신 러킹을 선택하려면, 경사가 있기 때문에 그것보단 좀 더 낮은 무게의 배낭을 매도 될 겁니다.
또한 본인의 숙련도에 따라서 무게를 늘리거나 줄일 수도 있습니다. 결국 본인의 나이나 운동 수준에 맞게 무게를 서서히 늘려나가는 게 중요해요. 예를 들어서 무릎이 아플 정도의 무게를 추가하면 오히려 안 좋을 수도 있으니까요.
3. Rucking 주의할 점
루킹은 비교적 안전한 운동 방법이지만, 몇 가지 주의할 점이 있습니다.
- 가벼운 무게부터 시작하여 천천히 증가시켜야 합니다. 갑작스런 큰 무게로 시작하면 부상의 위험이 있기도 하고, 무게가 느는만큼 몸의 여러군데에 부하가 발생하기 때문입니다. 무게를 서서히 증가시키는 걸 추천합니다.
- 가방(참조 : https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2023100402643)
- 어깨끈이 두꺼운 걸 선택하여 어깨에 멍이 드는 걸 방지합니다.
- 가장 무거운 물건은 가방 바닥이 아닌 날개뼈 주위로 가도록 해야 허리에 무리가 가는 것을 줄일 수 있습니다.
나의 러킹 경험기
루킹은 조금 더 헤비한 하이킹을 원했던 저에게 딱 맞는 운동방식이었습니다. 함께 등산하는 친구들이 90~100kg에 육박하는데 비해, 저의 몸무게는 70kg입니다. 친구들이 넌 몸무게 자체가 가벼워서 쉽게 올라가는거다! 라고 하더라고요 ㅎㅎ
오기가 생긴 저였지만 그들보다 가벼운 무게를 어떻게 하겠습니까 ㅠ 그러던 중 이 러킹이라는 운동을 발견하게 된거죠. 그리하여 저는 30만원이나 하는 고가의 배낭을 구매하여 저번주에 친구들과 관악산을 다녀왔습니다.
그리고 그 결과는?! 확실히 더 힘들었습니다. 왠만해선 땀이 안 나는데, 러킹을 통해 관악산을 등반하니 땀이 줄줄 나더라구요. 허벅지와 등에 좀 더 부하가 걸려 확실히 운동이 더 되는 느낌이었습니다.
그리고.. 친구들의 심정을 이해하게 되었습니다! ^^ 확실히 무게 더 나가는 친구들은 등산이 나보다 힘들겠구나, 하고 말이죠 ㅋㅋ.
여튼 Rucking은 확실히 매력적인 운동 방법입니다. 간단하기도 하고, 운동 효과도 배가 되는 것 같아 등산이 더 즐겁더라구요. 앞으로도 등산은 계속하여 루킹 방식으로 참여할 예정입니다. 여러분도 등산을 좀 더 재밌게 하고 효과적으로 운동 효과를 느끼기 위해 rucking을 시도해보시는건 어떨까요? 이상 오로암이었습니다.